Наращивание нагрузок происходит постепенно и в среднем оно составляет 10% каждую неделю. На разминку и заминку всегда выделяйте по 10 минут. После каждой заминки выполняются обязательные упражнения на растяжку.

Первая неделя спринта

Разминка – интенсивность 40-60% от максимальной скорости.

Основная часть – спринт интенсивностью 80-90%, необходимо выполнить по 4 повторения по 10 секунд. После каждого повторения медленный бег трусцой (5 минут).

Заминка - медленный бег, переходящий в ходьбу.

Вторая неделя

Разминка – бег трусцой средней (50-70%) интенсивности.

Основная часть – спринт высокой интенсивности (85-95%) с пятью повторениями по 15 секунд. Между повторениями ходьба в среднем темпе продолжительностью 4 минуты.

Заминка – бег трусцой в медленном темпе, переходящий в ходьбу.

Третья неделя

Разминка – бег трусцой в среднем темпе с интенсивностью 60-80%.

Основная часть – спринт наивысшей интенсивности (до 100% от максимальной скорости) 6 повторений по 15 секунд. После каждого повторения ходьба в среднем темпе в течение 4 минут.

Заминка – медленный бег трусцой.
Четвертая неделя

Разминка – бег трусцой в среднем темпе с интенсивностью от 60 до 80%.

Основная часть – спринт максимальной интенсивности – 100% семь повторений по 15 секунд. Ходьба медленной трусцой выполняется после каждого повторения.

Заминка – бег трусцой самой низкой интенсивности, переходящий в ходьбу.